Une alimentation adaptée au cycle féminin pour un meilleur bien-être
Tu souhaites équilibrer tes hormones et aborder de manière holistique des maux tels que le syndrome prémenstruel, les douleurs de règles, l’acné, l’alopécie (perte des cheveux), les fluctuations d’humeur ou les problèmes de poids ? La nutrition en accord avec ton cycle peut t’aider à atteindre ton équilibre hormonal. Cette forme de nutrition cyclique te permet d’adapter ta vie aux besoins de ton corps – et pas l’inverse.
Alimentation cyclique
La femme menstruée passe chaque mois par quatre phases hormonales au cours de son cycle : menstruation, phase folliculaire, ovulation et phase lutéale. Pendant la phase folliculaire et l’ovulation, ton métabolisme est plus lent. Une alimentation plus légère, composée de smoothies, de légumes vapeur ou de salades sera particulièrement bien tolérée. Pendant la phase lutéale et la menstruation, en revanche, la température de ton corps baisse en raison de la chute des œstrogènes. Pour te sentir bien, tu auras plutôt besoin de plats qui te réchauffent, comme des plats mijotés consistants. Certains aliments spécifiques sont favorables pendant les différentes phases du cycle.
Retrouve en ligne l’article complet avec toutes les recommandations alimentaires pour les quatre phases du cycle : menstruation, phase folliculaire, ovulation et phase lutéale.
1. Menstruation
Pendant tes règles, ton corps est très occupé et tu perds du sang. Il te faut donc des aliments particulièrement riches en nutriments pour reconstituer tes stocks de minéraux, notamment de fer et de zinc, et obtenir des apports en protéines et en matières grasses saines. Les haricots rouges, la betterave rouge, le chou frisé et les champignons sont à l’honneur dans ton assiette. Augmente ta consommation de matières grasses saines, fer, zinc et vitamine E (efficace contre les crampes dans le ventre) grâce au sésame, aux graines de tournesol et aux marrons. Les graines de chanvre t’apporteront des acides gras oméga 3, qui peuvent également jouer un rôle équilibrant en cas de douleurs de règles. Dans cette phase du cycle, il est préférable de renoncer à l’alcool, la caféine et l’alimentation fast-food grasse, qui peuvent aggraver les maux potentiels de la période des règles.
2. Phase folliculaire
Une alimentation végétale fraîche boostera ton énergie pendant le printemps hormonal. Mets au menu de nombreux phytoœstrogènes, comme on les trouve dans le tempeh ou le brocoli. Ils peuvent contribuer à augmenter ton niveau d’œstrogènes. Les aliments probiotiques qui préparent ton microbiote intestinal à l’ovulation et à la poussée hormonale qui l’accompagne sont très adaptés : choucroute, kimchi, miso ou yaourts végétaux. Au printemps et en été, ton métabolisme ralentit légèrement, utilisant plus efficacement les nutriments de ton alimentation. Préfère alors une alimentation légère et moins calorique : légumes vapeur –carottes, courgettes ou petits pois - ou encore jeunes pousses et herbes aromatiques comme le persil. Astuce supplémentaire : les avocats ! Ils soutiennent le corps pendant la transition entre le printemps et l’été et entretiennent la production de la glaire cervicale.
3. Ovulation
En raison de l‘ovulation, tu as beaucoup d’énergie et ton alimentation se fait moins calorique. Idéalement, les légumes frais peu caloriques, la salade verte et les fruits garnissent ton assiette. L’ovulation fait monter ta température corporelle. Les salades de crudités, les smoothies et jus faits maison ont un effet équilibrant. Les légumes suivants sont particulièrement recommandés : okras, asperges, choux de Bruxelles, blettes, endives, chicorée, épinards et poireaux. Ceux-ci contiennent des quantités importantes de l’antioxydant glutathion qui soutient ton foie dans l’élimination des œstrogènes superflus. Les fibres contenues dans les fruits et légumes crus améliorent la circulation du bol alimentaire à travers les organes digestifs. Les œstrogènes métabolisés par le foie peuvent ainsi être éliminés plus rapidement. Si tu apprécies ton verre de vin ou ta tasse de café, c’est le moment d’en profiter, car c’est la période où ton corps tolère le mieux ces substances.
4.Phase lutéale
Dans cette phase hormonale, tu as besoin d’aliments plus énergétiques qu’auparavant car ton métabolisme s’accélère et tu assimiles moins bien les aliments. Les légumes contenant de l’amidon, comme les pommes de terre, les patates douces, les panais ou le potimarron et les céréales comme le riz nature ou le millet te rassasient pour longtemps en évitant les fringales. Choisis des fruits riches en fibres comme les pommes ou les poires pour soutenir tes organes digestifs dans l’élimination des œstrogènes. Les fruits secs tels que les dattes et les raisins secs ainsi que les téguments de psyllium peuvent t’accompagner dans cette phase. Les légumes verts à feuilles, le céleri et les concombres évitent la rétention d’eau dont souffrent de nombreuses femmes. Renonce autant que possible au sucre et aux édulcorants (par ex. dans les sodas), à l’alcool, à la viande, au lait et au sel en excès – tous ces aliments perturbent l’équilibre hormonal pendant cette période et peuvent donner lieu à des maux de règles ou les aggraver.
